” بهترین قهوه برای ورزشکاران چیست “سوالی که همه ورزشکاران دنبال جوابش هستند . بدون نیاز به عجله به فروشگاه مکمل‌ها برای پودرها یا قرص‌های بسته‌بندی شده گران قیمت: قهوه جوش را روشن کنید و قبل از تمرین از یک فنجان جو گرم لذت ببرید. فقط خامه و شکر را کنار بگذارید.

برخی از بزرگسالان و ورزشکاران فعال می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را با محرک‌ها افزایش دهند، اما بدون عوارض جانبی ناشی از مکمل‌های غیرقابل تنظیم . قهوه ممکن است یک جایگزین بی خطر باشد، زیرا حاوی کافئین محرک طبیعی است. در واقع، قهوه سیاه به یک نوشیدنی محبوب قبل از تمرین تبدیل شده است .  در اینجا دلیل آن است.

سطوح بالای کافئین موجود در قهوه به طور قابل توجهی توانایی چربی سوزی در طول ورزش را بهبود می بخشد. علاوه بر این، نوشیدن قهوه در صبح یعنی مصرف کالری کمتر در طول روز به دلیل سرکوب کافئین اشتها.

تحقیقات نشان می دهد افزایش قابل توجهی در اکسیداسیون چربی (سوزاندن) در نتیجه افزایش متابولیسم. این بدان معناست که قهوه چربی سوزی موثرتری در طول تمرین و تا چند ساعت بعد از ورزش فراهم می کند اغلب مطالعات اطراف توصیه کافئین هستند از ۵mg به ۶mg به کیلوگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

اگر یک ورزشکار ۱۵۰ پوندی (حدود ۶۸ کیلوگرم وزن بدن) هستید، دوز توصیه شده شما تقریباً ۳۴۰ تا ۴۰۹ میلی گرم کافئین برای دوز متوسط ​​است.

اگر قبلاً هرگز از کافئین استفاده نکرده اید، دوز اولیه توصیه شده ۱۳۶ تا ۲۰۴ میلی گرم یا ۲ تا ۳ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن است. یک فنجان قهوه حاوی حدود ۹۵ تا ۱۰۰ میلی گرم کافئین است.

کافئین در عرض ۱۵ دقیقه پس از مصرف وارد جریان خون شما می شود. اوج اثر محرک قهوه ۴۰ تا ۸۰ دقیقه پس از نوشیدن یک فنجان رخ می دهد کافئین هنگامی که وارد جریان خون می شود فشار خون و ضربان قلب افزایش می یابد، ذخایر چربی تجزیه می شوند و اسیدهای چرب در جریان خون آزاد می شوند. نتیجه: بسیاری از افراد احساس انرژی و آمادگی برای یک تمرین عالی می کنند.

قهوه متابولیسم را افزایش می دهد.

تاثیر کافئین قهوه روی بدن ورزشگاران

کافئین سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، سرعتی که بدن با آن انرژی مصرف می کند یا می سوزاند تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه با افزایش قابل توجهی در میزان متابولیسم در طول مصرف کافئین و ادامه آن به مدت سه ساعت همراه است.

بدن مانند هر داروی دیگری به قهوه و کافئین واکنش نشان می دهد. استفاده معمولی و با دوز زیاد نتیجه معکوس دار  در این صورت، بیشتر بهتر نیست و برای دستیابی به نتایج عالی به مقدار کمی نیاز است.

قهوه عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.

بر اساس موضع انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، کافئین برای افزایش انواع مختلف عملکرد زمانی که در دوزهای کم تا متوسط ​​مصرف شود، موثر است حتی اگر قبلاً قهوه نوشیده اید، ممکن است متوجه شوید که صرف مصرف قهوه قبل از تمرین تفاوت قابل توجهی در توانایی عملکرد ایجاد می کند.

کافئین به ورزشکار این امکان را می دهد که طولانی تر و با توان خروجی بیشتر تمرین کند کافئین همچنین نشان داده شد برای بهبود سطح استقامت و مقاومت در برابر خستگی.

به نظر می رسد ورزشکاران استقامتی از قهوه سود زیادی می برند. قهوه بدن را به استفاده از ذخایر چربی به جای گلیکوژن ماهیچه ای (قند) در طول تمرینات طولانی تحریک می کند. این امکان استفاده طولانی مدت از عضلات در حال کار را فراهم می کند.

تحقیقات در مورد قهوه و میزان تلاش درک شده (RPE) نشان داد که ورزشکاران در هنگام مصرف قهوه تجربه ورزش مثبت تری داشتند آنها در طول جلسات تمرینی خود احساس خستگی و تلاش کمتری کردند.

قهوه باعث تمرکز بهتر می شود.

ثابت شده است که قهوه و کافئین تمرکز ذهنی را بهبود می بخشد. کافئین یک محرک طبیعی است که می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و تأثیر مثبتی بر مناطقی از مغز که مسئول حافظه و تمرکز هستند، داشته باشد وقتی تفکر تیز باشد، تمرینات مولدتر و موثرتر می شوند.

یک مطالعه روی افراد مسن نشان داد که کافئین ممکن است عملکرد ذهنی را بهبود بخشد و پیشرفت زوال ذهنی مرتبط با سن را کاهش دهد تحقیقات دیگر اثرات مصرف کافئین را بر لوب جلوی مغز بررسی کردند.

این ناحیه از مغز مخصوص محدوده توجه، برنامه ریزی و تمرکز است. نتایج نشان داد که کافئین عملکرد مغز را در این ناحیه بهبود می بخشد.

مطالعه دیگری اثرات شناختی کافئین بر ورزشکاران را اندازه گیری کرد. آن دسته از ورزشکارانی که قبل از تمرینات تناسب اندام کافئین مصرف می کردند، تمرکز بهتری را با توانایی حفظ سطوح بالایی از شدت تمرین نشان دادند. این نتایج شامل ورزشکاران بدون خواب کافی نیز می شود.

قهوه درد عضلانی را کاهش می دهد.

یک مطالعه کوچک شامل ۹ زن نشان داد که نوشیدن دو فنجان قهوه می تواند درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش دهد.

این بهبود قابل توجهی برای بزرگسالان فعال در مورد درد بعد از تمرین شدید نگران است.

مطالعه کوچک دیگری روی ۹ مرد مصرف کننده کافئین نشان داد که کافئین به طور قابل توجهی درد عضلانی پس از تمرین را کاهش می دهد و زمان ریکاوری را در مقایسه با دارونما در روزهای ۲ و ۳ بعد از تمرین کاهش می دهد شرکت کنندگان نوشیدن قهوه قبل از آموزش وزن قسمت بالای بدن نیز قادر به تکمیل تکرارهای در مجموعه نهایی خود بودند.

نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از ورزش ممکن است به افرادی که تمایل دارند در طول تمرین تسلیم شوند کمک کند. ورزش می تواند باعث ایجاد دردناک اسید لاکتیک در زمانی که عضله تحت فشار است، شود. برخی تمایل دارند به دلیل این ناراحتی ورزش را متوقف کنند. قهوه به مبارزه با بیماری ها کمک می کند.

قهوه حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان ها با حذف رادیکال های آزاد که باعث التهاب در بدن و در نتیجه بیماری ها و بیماری ها می شوند، عمل می کنند. طبق تحقیقات منتشر شده در آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ،  “قهوه یکی از بزرگترین منابع آنتی اکسیدان را در رژیم غذایی آمریکایی فراهم می کند.”

فواید قهوه و کافئین برای سلامتی با پیشگیری از بیماری ها مرتبط است. مطالعات نشان داده اند که قهوه التهاب را کاهش می دهد، به بیماری پارکینسون کمک می کند و بروز برخی سرطان ها را کاهش می دهد. همچنین ممکن است بروز سنگ کیسه صفرا را کاهش دهد.

بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی

اکثر تحقیقات نشان می دهد که شما باید حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش قهوه بنوشید تا کافئین در جریان خون شما جذب شود و به حداکثر اثربخشی خود برسد.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) به این نتیجه رسیده است که کافئین زمانی که در دوزهای ۰٫۹-۲٫۷ میلی گرم به ازای هر پوند (۲ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن مصرف شود، یک کمک ارژوژنیک مؤثر است. این حدود ۱۳۵-۴۰۵ میلی گرم برای یک فرد (۶۸ کیلوگرمی) است.

با این حال، یک ورزشکار معمولی احتمالاً از مصرف پایین‌ترین مقدار کافئین پیشنهادی سود می‌برد.

از آنجایی که یک فنجان قهوه متوسط ​​تقریباً ۱۰۰ میلی گرم کافئین دارد، نوشیدن ۱ تا ۲ فنجان (۲۴۰ تا ۴۷۵ میلی لیتر) ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین به راحتی کافئین کافی برای حمایت از عملکرد شما را در اختیار شما قرار می دهد.

خواص قهوه قبل از تمرین بدنسازی

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است این منبع طبیعی کافئین، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است. علاوه بر این، برای همه سطوح درآمدی خوشمزه و مقرون به صرفه است.

اگرچه برای داشتن یک تمرین خوب نیازی به کافئین ندارید، بسیاری از افراد قبل از ورزش کافئین مصرف می کنند تا انرژی بیشتری به آنها بدهد و به آنها کمک کند به اهداف عملکردی خود برسند.

در واقع، کافئین به‌عنوان یک اسید ارگوژنیک مؤثر یا تقویت‌کننده عملکرد در هر دو تمرین قدرتی و قلبی به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است مزایای آن ممکن است شامل:

افزایش قدرت، استقامت و قدرت عضلانی

افزایش استقامت هوازی

عملکرد دوی سرعت، پرش و پرتاب را بهبود بخشید

صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن و استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت

افزایش تمرکز و هوشیاری

جالب توجه است که نشان داده شده است که کافئین هم برای ورزشکاران و هم برای افراد غیر ورزشکار موثر است.

خوردن قهوه قبل از مسابقه فوتبال

قهوه وقتی قبل از مسابقه مصرف شود قدرت را افزایش می دهد. محققان بر این باورند که کافئین درد ناشی از تمرینات بی هوازی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا از انرژی بیشتری برخوردار شوید و بهتر بدوید و همین امر باعث پیشرفت شما در ورزش خواهد بود.

خوردن قهوه قبل از باشگاه

نوشیدن قهوه قبل از باشگاه می تواند باعث شود که بدن آمادگی جسمانی خود را پیدا و پر انرژی شود و از طرفی سلول های چربی به عنوان منبع انرژی به جای گلیکوژن استفاده شوند. همچنین مقادیر بالای کافئین موجود در قهوه باعث افزایش متابولیسم می شود که در طول ورزش کالری بیشتری بسوزانید نوشیدن قهوه قبل از ورزش این تاثیر را افزایش می دهد.

مصرف کافئین قبل از تمرین

کافئین به سرعت در جریان خون شما جذب می شود و سطح خون پس از ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه به اوج خود می رسد.سطح کافئین به مدت ۳ تا ۴ ساعت بالا می ماند و سپس شروع به کاهش می کند.

برخلاف اکثر مواد و مکمل‌ها ، کافئین می‌تواند بر سلول‌های سراسر بدن، از جمله سلول‌های ماهیچه‌ای و چربی، و همچنین سلول‌های درون سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذارد.

به همین دلیل، اثرات کافئین کاملاً متنوع است.

کافئین مناطقی از مغز و سیستم عصبی شما را فعال می کند تا تمرکز و انرژی را بهبود بخشد و در عین حال خستگی را کاهش دهد.

هورمون ها کافئین اپی نفرین (آدرنالین) در گردش را افزایش می دهد، هورمونی که مسئول پاسخ “جنگ یا گریز” است، که می تواند عملکرد را افزایش دهد.

خوردن قهوه بعد از تمرین بدنسازی

قهوه به شما کمک می کند پس از تمرینات شدید ریکاوری کنید آنتی اکسیدان های قهوه به مبارزه با رادیکال های آزاد تولید شده در طول تمرین کمک می کند.

بهترین نوع قهوه برای بدنسازی

بسیاری از مردم دوست دارند چند دقیقه قبل از ورود به باشگاه، قهوه سیاه بخورند.

این به این دلیل است که می تواند متابولیسم را تا حد زیادی افزایش دهد و به شما این امکان را می دهد که از مزایای بیشتری از جلسه تمرین خود بهره مند شوید از دیگر فواید قهوه سیاه برای کاهش وزن می توان به کاهش محتوای آب در بدن اشاره کرد.

مصرف یک قهوه سیاه قبل از جلسات تمرین کالری بسیار کمی را به مصرف روزانه شما اضافه می کند مصرف قهوه با شیر در حالی که کالری بیشتری اضافه می کند، مواد مغذی و پروتئین اضافی را نیز فراهم می کند.

عوارض خوردن قهوه قبل از ورزش

اگرچه قهوه یک نوشیدنی سالم است، اما نوشیدن آن قبل از تمرین دارای معایبی است.

در طول ورزش، بدن شما خون را به سمت گروه‌های ماهیچه‌ای فعال و دور از سیستم گوارش هدایت می‌کند که هضم را کند می‌کند. برای برخی، این می تواند منجر به ناراحتی معده و مشکلات گوارشی شود. بنابراین، برخی از افراد ممکن است بخواهند با معده خالی ورزش کنند. برای جلوگیری از این عوارض، سعی کنید قهوه را حداقل ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش بنوشید تا به بدن فرصت دهید تا آن را جذب کند.

روش دیگر، ۱ تا ۲ شات اسپرسو را انتخاب کنید که حجم کمتری دارد اما کافئین بیشتری دارد دو شات (میلی لیتر) حدود ۱۳۰ میلی گرم کافئین دارد.

علاوه بر این، برخی از افراد حساسیت به کافئین را تجربه می کنند که ممکن است منجر به عصبانیت، اضطراب، ناراحتی معده و افزایش ضربان قلب شود اگر برخی از این اثرات را احساس می‌کنید اما همچنان قهوه می‌خواهید، سعی کنید مصرف خود را به ۱ تا ۲ فنجان (۲۴۰ تا ۴۷۵ میلی‌لیتر) در روز محدود کنید.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به مشکلات خواب یا بی خوابی شود که ممکن است عملکرد ورزشی شما را مختل کند از آنجایی که نیمه عمر کافئین حدود ۵ ساعت است، بهتر است حداقل ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب کافئین را متوقف کنید.

اگر کافئین را آزاردهنده می دانید، بهتر است از آن اجتناب کنید شما همچنان می توانید با اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی مغذی، خواب کافی و مدیریت سطح استرس خود، یک تمرین عالی داشته باشید.

قهوه حجم دهنده چیست

منظور از حجم، حجم ماهیچه های بدن است.

قهوه حجم دهنده می تواند به صورت کاملا موثر و چشم گیری در حجم دهی ماهیچه های بدن نقش داشته باشد حجم دهی به بدن با استفاده از قهوه حجم دهنده به صورت افزایش متابولیسم بدنی و افزایش استقامت بافت ماهیچه ای توسط ترکیبات موجود در قهوه حجم دهنده انجام می پذیرد.

چند ساعت قبل از تمرین قهوه بخوریم

نوشیدن قهوه حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین باعث می شود کافئین به اوج اثربخشی خود برسد  اکثر مطالعات نشان می‌دهند که کافئین زمانی که در دوزهای ۰٫۹ تا ۲٫۷ میلی‌گرم بر مبنای ۲ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود، برای تمرینات بسیار مؤثر است.

قهوه ترک برای بدنسازی

قهوه ترک سبب لذت و نشاط در بدن می شود و شما در زمان ورزش با نوشیدن یک کاپ یا فنجان قهوه ترک می توانید چربی سوزی و از طرفی افزایش انرژی و تسلط بیشتری داشته باشید.

در این مقاله، طرز تهیه قهوه‌ های پرطرفدار در ایران را برایتان آماده کردیم.

• از روش‌های ساده و ارزان درست کردن قهوه گرفته تا روش‌های حرفه‌ای.
• از کار با قهوه‌ سازهای 50 هزار تومانی تا اسپرسوسازهای چند میلیون تومانی.
• از طرز تهیه اسپرسو تا قهوه ترک و از قهوه فرانسه تا آمریکانو.

نکاتی اینجا به شما می‌گوییم که در جای دیگر پیدا نمی‌کنید.

مقاله شامل چهاربخش است:

• طرز تهیه اسپرسو (و خانواده آن شامل لاته، کاپوچینو، آمریکانو)
• طرز قهوه ترک
• طرز قهوه فرانسه
• طرز تهیه قهوه دله (عربی)

بخش اول: طرز تهیه قهوه اسپرسو

با اسپرسو بیشتر آشنا شویم

• اسپرسو نوعی نوشیدنی قهوه است که ایتالیایی‌ها معرفی کرده‌اند.
• این نوع قهوه در فنجان‌های کوچک به نام شات سرو می‌شود.
• فنجان اسپرسو از فنجان چای‌خوری کوچک‌تر است.

• لاته و کاپوچینو هم از خانواده اسپرسو هستند (در ادامه مفصل توضیح می‌دهیم)
• اسپرسو را می‌توان با دو نوع دستگاه درست کرد. موکاپات و اسپرسوساز.
• موکاپات ارزان است (از 80 هزار تومان) و اسپرسوساز گران (از 2 میلون تومان).
• اسپرسوساز قهوه‌ای خامه‌دار به ما می‌دهد. اما موکاپات نه.

چطور اسپرسو درست کنیم؟

دو روش برای درست کردن اسپرسو وجود دارد.

ابتدا روش ارزان و ساده را معرفی می‌کنیم.

روش‌ ساده و ارزان: تهیه اسپرسو با موکاپات

آشنایی با موکاپات

ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه برای تهیه اسپرسو، موکاپات است.

موکاپات ها معمولاً در اندازه های مختلف وجود دارد. از یک کاپ تا شش کاپ.

منظور از تعداد کاپ، تعداد فنجان اسپرسویی است که موکاپات درست می کند.

مثلاً موکاپات یک کاپ در هر بار یک فنجان اسپرسو می دهد و موکاپات سه کاپ، سه فنجان.

موکاپات در رنگ‌ها و اندازه‌های مختلف

مراحل طرز تهیه قهوه اسپرسو با موکاپات

فرض کنید یک موکاپات سه کاپ داریم و می خواهیم سه فنجان اسپرسو درست کنیم.

برای سه کاپ اسپرسو، به سه قاشق چای‌خوری پُر، پودر قهوه نیاز داریم.

شروع می کنیم:

اگر در موکاپات را بردارید می توانید درست شدن اسپرسو را ببینید.

اسپرسوی شما آماده است.

آموزش تصویری مراحل درست کردن اسپرسو با موکاپات